Сам себе тренер (Виктория Боровская)

1 неделя


1 урок: МФР, Дыхание, Тазовые часы, 30 минут *
2 урок: Тазовое дно №1, 27 минут
3 урок: Артикуляция позвоночника №1, 31 минута
4 урок: Укрепление ягодиц №1, 16 минут

Дополнительно: Экспресс Разминка, 7 минут *
Дополнительно: Динамическая разминка, 23 минуты *
Дополнительно: Стопа, 2 комплекса по 11 и 16 минут *

* уроки, отмеченные звездочкой являются повторяющимися из недели в неделю.
2 неделя


1 урок: МФР, Дыхание, Тазовые часы, 30 минут *
2 урок: Укрепление спины №2, 28 минут
3 урок: Укрепление кора №1, 15 минут
4 урок: Укрепление ягодиц №2, 25 минут

Дополнительно: Экспресс Разминка, 7 минут *
Дополнительно: Динамическая разминка, 23 минуты *
Дополнительно: Стопа, 2 комплекса по 11 и 16 минут *

*уроки, отмеченные звездочкой являются повторяющимися из недели в неделю.
3 неделя – Удлиненная


1 урок: МФР, Дыхание, Тазовые часы, 30 минут *
2 урок: Тазовое дно №2, 34 минуты,
3 урок: Укрепление кора №2, 12 минут
4 урок: Укрепление ягодиц №3, 22 минуты
5 урок: Укрепление спины №3, 16 минут

Дополнительно: Экспресс Разминка, 7 минут *
Дополнительно: Динамическая разминка, 23 минуты *
Дополнительно: Стопа, 2 комплекса по 11 и 16 минут *

*уроки, отмеченные звездочкой являются повторяющимися из недели в неделю.
4 неделя – Усложненная (работа с весом)


1 урок: МФР, Дыхание, Тазовые часы, 30 минут *
2 урок: Тренировка без веса на все тело, 18 минут
3 урок: Тренировка ягодиц с гантелями, 19 минут
4 урок: Тренировка на все тело с весом, 37 минут

Дополнительно: Экспресс Разминка, 7 минут *
Дополнительно: Динамическая разминка, 23 минуты *
Дополнительно: Стопа, 2 комплекса по 11 и 16 минут *

*уроки, отмеченные звездочкой являются повторяющимися из недели в неделю.
Бонус #1 – Питание


Питание на 1 650 ккал на 3 дня и 2х вариантах – всеядные и постящиеся
Лекция по адаптации меню под себя
14 рецептов на каждый прием пищи: завтраки, сытные перекусы, основной прием пищи, салаты

• Введение: Как еда и ОДА связаны
• Почему важно питаться сбалансированно и с углеводами
• Как пересадить на ЗОЖ всю семью
• Как управлять аппетитом
• Зажор и отработка еды
• Как питаться сытно и полезно: чек лист продуктов

* раздел с питанием открывается на первой неделе
Бонус #1 – Про умный фитнес

• Важность быть спокойными
• Как жить в рамках стресса и негатива
• Комплекс упражнений для сна
• Комплекс упражнений для утра
• Как снять напряжение с груди
• МФР: как выбрать минимальное оборудование и почему важно делать
• Как убрать валики над коленями
• Когда эффективнее выполнять тренировки
• Как питаться до и после тренировок
• Питание и ПМС
• Важность разминки и растяжки
• Как включить мышцы живота с помощью полотенца
• Почему нельзя втягивать живот
• Забота о стопах детей

* раздел с питанием открывается на первой неделе